Z serca o perfekcjonizmie

Moje wyzwania

Przez ostatnie kilka miesięcy moja osobista praca rozwojowa skupia się wokół wzmacniania odwagi i dzielenia się ze światem tym, co uważam za ważne, a do tej pory brzmiało tylko wewnątrz mnie. Przy tej okazji przeżywam bardzo różne emocje. Od radości, wdzięczności i entuzjazmu, że już tu jestem, przez niepewność co dalej, do smutku, złości i poczucia straty, że tyle lat mojego życia funkcjonowałam w objęciach perfekcjonizmu. I nie chodzi o to, że ten czas był stracony. Absolutnie nie. To też byłam ja i w jakimś stopniu ten perfekcjonizm był dla mnie użyteczny. Jednak współczuję sobie noszenia tego ciężaru, bo wiem jak bardzo wiele wysiłku kosztowało mnie wykonywanie nawet z pozoru nieistotnych czynności.

Chcę podzielić się z Wami tym jak to było/czasem jeszcze jest oraz napisać o tym co pomogło mi ruszyć w drogę od zmrożenia do mocniejszego podłączona do tego czego dla siebie chcę. Niesienie tej wiedzy i wspieranie innych w rozluźnianiu pancerza perfekcjonizmu jest ważną częścią mojej misji jako coacha, ale też jako koleżanki, kobiety, matki.

Nawiąże też do tego co do zaoferowania na drodze do czucia, żywotności i ekspresji ma ACT (Terapia Akceptacji i Zaangażowania), której metody są bardzo skuteczne w pracy z tą postawą i jednocześnie bardzo mi bliskie.

Po co to piszę?

Dzielę się tymi bardzo osobistymi doświadczeniami dotyczącymi perfekcjonizmu z kilku powodów. Po pierwsze, odsłaniam w tym tekście wiele myśli, uczuć, które mi towarzyszyły, bo mam nadzieję, że jeśli ktoś z Was zmaga się z tym problemem, znajdzie w nich jakąś cząstkę siebie, poczucie, że jest nas więcej i ułatwi mu to zatrzymanie się na chwilę przy tym czego doświadcza. Po drugie, liczę na to, że osoby, które niewiele wiedzą o tym jak może wyglądać świat, kiedy czujesz przymus gonienia za czymś co jest poza zasięgiem, będą w stanie przyłożyć takie okulary i lepiej nas zrozumieć. I wreszcie, mam nadzieję, że czytający ten tekst rodzice, jeszcze bardziej utwierdzą się w tym, by doceniać swoje dzieci za to kim są, bez warunków brzegowych i wzmacniać w nim poczucie bycia wystarczającym.

Perfekcjonizm

Zacznę od tego, że posiadanie wysokich standardów, mocne angażowanie się w wykonywanie zadań oraz rozwój są jak najbardziej ok, jeśli prowadzą do tego co dla nas ważne, umożliwiają doświadczanie życia i tworzenie jego sensu.

Perfekcjonizm jest postawą mającą zupełnie inne korzenie i funkcję. Napędza go lęk i wstyd. Jest ukierunkowany na unikanie trudnych doświadczeń i może powodować całkowite wycofywanie się z żywego kontaktu ze światem przez schowanie się pod grubym pancerzem strategii myślenia i działania dających iluzję bezpieczeństwa.

Na bazie swoich doświadczeń pogrupowałam różne myśli i doświadczenia związane z perfekcjonizmem w 5 kategorii. Te strategie mogą, ale nie muszą się w ten sposób rozkładać u innych, mogą dotyczyć tylko wybranych obszarów życia, mogą też mieć różną treść, ale podobną funkcję. Celowo używam liczby mnogiej w opisie, aby wzmocnić w sobie i czytelnikach poczucie, że osób borykających się z tymi trudnościami jest naprawdę sporo.

Zarówno pisanie, jak i czytanie tego tekstu niesie ze sobą dość duży ciężar emocjonalny. Daj sobie chwilę, żeby go poczuć. Obserwuj co się z Tobą dzieje kiedy o tym czytasz…

My osoby borykające się z perfekcjonizmem:

Czujność, kontrola, jeszcze więcej 

• Jesteśmy przekonani, że jeśli będziemy wyglądać i żyć perfekcyjnie unikniemy trudnych doświadczeń jak ból, lęk czy wstyd.

• Inwestujemy bardzo dużo energii, żeby obronić przed sobą i innymi pożądany wizerunek. Ciągle dbamy, aby nie było widać na nim żadnej skazy, aby nikt nie pomyślał, że jesteśmy niewystarczający.

• Jako dzieci doświadczyliśmy, że przynależność i akceptacja są uzależnione od spełniania oczekiwań, a ich zawodzenie może powodować odcięcie w relacji.

• Oczekiwania innych są dla nas kompasem i wyrocznią. Jesteśmy cały czas w stanie czujności, by nie przegapić ważnych sygnałów, o tym jak jesteśmy odbierani. Podejmujemy rozpaczliwe próby skontrolowania cudzego zadowolenia.

• Wciąż dążymy do tego by być chwaleni i podziwiani, bo bezpiecznie czujemy się tylko na piedestale. Mamy głębokie przekonanie, że jesteśmy tym co osiągamy.  Liczy się wynik, cel, a nie droga, zmagania, odwaga.

• Między byciem doskonałym a odrzuconym jest dla nas bardzo cienka granica, więc wkładamy ogromny wysiłek, aby być po bezpiecznej stronie.

• Lęk przed odrzuceniem jest przeżywany podobnie do lęku przed wpadnięciem do przepaści, zawaleniem się całego świata lub rozpadnięciem się na kawałki. Dlatego nie ma innej drogi niż ciągła walka o aprobatę innych.

• Każde potknięcie rozpamiętujemy wielokrotnie, obracając nim w głowie, licząc na to, że kiedy przeanalizujemy wszystkie szczegóły sytuacji, może okaże się, że jednak zrobiliśmy dobrze. Za wszelką cenę bronimy się przed poczuciem, że coś zrobiliśmy nie tak.

• Sytuacje, w których napotykamy trudności powodują, że staramy się jeszcze bardziej, mając nadzieję, że tym razem wreszcie zasłużymy na nagrodę, koniec cierpienia, przeciążania siebie.

• Sukces rzadko przynosi satysfakcję. Nawet jeśli uda się wprawić w zachwyt otoczenie, to rzadko konsumujemy osiągnięcia. Raczej jesteśmy już przy kolejnym zadaniu i czujemy ogromną presję, żeby wypaść równie dobrze, żeby nie zawieść innych, bo oznaczałoby to stratę wszystkiego co do tej pory osiągnęliśmy.

• Niezależnie od dotychczasowych osiągnięć brniemy dalej i stawiamy sobie poprzeczkę jeszcze wyżej. A jak jesteśmy wyczerpani i już sobie nie radzimy to i tak nie możemy się do tego przyznać, bo pokazanie słabości po takim okresie chwały to już totalna klęska, oszustwo, wstyd.

• Z rozpoczęciem życia odpowiadającego na nasze potrzeby czekamy aż wszystko się poukłada, będzie na to czas, energia. Za każdym razem kiedy myślimy, że to już zaraz, dzieje się coś co wymaga naszej interwencji, uwagi i odciąga od zajęcia się sobą.

• Rozwijamy w sobie sztywność myślenia, postrzegania świata. Jesteśmy przekonani, że nie ma dla nas innej drogi. Można powiedzieć, że nie kręcimy głową na boki i w ten sposób nieświadomie chronimy się, bo dostrzeżenie innych opcji czy perspektyw byłoby bardzo bolesne i zagrażałoby sensowi całego dotychczasowego wysiłku.

Unikanie wyzwań 

• Nie chcemy dać się zaskoczyć, więc opracowujemy wszystkie możliwe scenariusze, zanim wykonamy ruch. Kosztuje to nas tyle wysiłku, że ostatecznie często odkładamy działanie na potem lub kapitulujemy.

• Nieświadomie traktujemy każdą czynność czy interakcję jako coś co może nas zdemaskować, ujawnić nieporadność czy pokazać ile nam jeszcze brakuje. Podskórny lęk z tym związany powoduje, że zaczynamy ograniczać ekspozycję na sytuacje, które zawierają za duży komponent niepewności.

• Przyciągają nas środowiska zorganizowane według ustalonych reguł i wymagające działania według określonych schematów. Atrakcyjne jest np. realizowanie kolejnych studiów, kursów czy praca w korporacji, gdyż reguły zdobywania uznania są tam w miarę przewidywalne, a wyróżniające się zaangażowanie i wyniki są wzmacniane. 

• Mamy dużo pomysłów, które nigdy nie zostały ujawnione. Udoskonalamy je w głowie, polerujemy, żeby podjąć wyzwanie bez ryzyka porażki, śmieszności, niespełnienia oczekiwań innych. Ale nigdy nie wydają się wystarczająco bezpieczne, by się z nimi pokazać.

• Mamy sztywne myśli na temat tego co powinno się wydarzyć zanim podejmiemy działania. Często odkładamy wyzwania do czasu aż będziemy w 100% pewni czego chcemy i jak to osiągnąć, skończymy jeszcze to kolejne szkolenie, wykażemy się jeszcze takim i takim osiągnięciem itp.

• Próbujemy dokonać niemożliwego i zabezpieczyć się na wszystkich frontach przed porażką, co jest bardzo absorbujące i przesłania możliwości, które są na wyciągnięcie ręki.

• Obawiamy się podejmowania aktywności, w których nie czujemy się ekspertem, a bycie początkującym i nauka przez popełnianie błędów są wręcz przerażające. Zaczynając coś boimy się bardzo, że inni się na nas nie poznają, nie będziemy doceniani.

Powierzchowne relacje

• Chcemy być niezastąpieni, niezawodni, podziwiani, a tak naprawdę pragniemy być akceptowani, bezpieczni.

• Wysyłamy w świat komunikat, że panujemy nad wszystkim, jesteśmy nie do zdarcia, zawsze poprawnie się zachowujemy, jednak taki wizerunek odpycha osoby zainteresowane prawdziwą, żywą relacją.

• Kiedy jesteśmy całkowicie pochłonięci utrzymywaniem perfekcyjnej fasady, to myśli i doznania z tym związane przesłaniają nam znaczną część rzeczywistości. To jak taka szyba, która oddziela nas od innych, wygłusza i sprawia, że dobry kontakt jest utrudniony.

• Nie ma przestrzeni na głębokie relacje, ponieważ one wymagają dopuszczenia kogoś na tyle blisko, by zobaczył nas jako całość, razem z tą częścią, którą perfekcjonizm stara się wyciąć, schować. Wpuszczenie kogoś za blisko zwiększa ryzyko, że zobaczy nasze nieidealne ja (np. zmęczenie, słabości, bałagan).

• Wychodząc do świata zakładamy grubą, ciężką zbroję i liczymy na to, że ochroni nas przed zranieniem, krytyką, odrzuceniem. Jednocześnie w ten sposób odcinamy się od doświadczania i długofalowo zwiększamy cierpienie.

• Wymiana z innymi jest zaburzona. Wolimy raczej dawać niż brać. Nie korzystamy z tego co inni mają do zaoferowania, bo często nie spełnia to naszych standardów lub i tak każdy aspekt sprawy przemyśleliśmy już wcześniej sami. Jesteśmy nauczeni być samowystarczalni, a nie odsłaniać się ze swoimi potrzebami.

• Jeśli ktoś nas krytykuje lub w danej relacji pojawiło się coś zagrażającego naszemu wizerunkowi, to ją odcinamy, a razem z nią mamy nadzieję wyciąć ten kawałek nas, który popełnił błąd, zrobił coś głupiego. Często też przypisujemy winę za to, że coś poszło nie tak naszej niedoskonałości i staramy się bardziej.

• Nasze wygórowane standardy przykładamy też do innych ludzi. Złościmy się, że nie wykonują swoich zadań z należytą uwagą, przywiązaniem do szczegółów. Frustrujemy się też, że inni nie doceniają tego jak wiele wysiłku włożyliśmy w pracę i ile musieliśmy poświęcić.

• To, że robimy rzeczy odpowiedzialnie i bardzo dokładnie sprawia, że ludzie proszą nas o pomoc. Jednak te relacje są częściowo oparte na naszej użyteczności i daleko im do prawdziwych więzi.

• Często eksploatując się w jednym obszarze życia, nie zostawiamy sobie energii na inne. Najczęściej cierpi na tym budowanie bliskości z najbliższymi osobami, gdyż łatwiej jest nam zabrać sobie, z relacji z partnerem czy dzieciom, niż zrezygnować np. z wizerunku w pracy.

  Odcięcie od ciała

• Nie mamy czasu swobodnie oddychać. Mamy do zrobienia, powiedzenia tyle, że szkoda nam czasu na to, żeby zadbać o regularny, głęboki wdech i wydech. Po jakimś czasie oddech się spłyca, przez co czujemy mniej.

• Spinamy ciało i wywieramy na siebie presję. Ograniczamy nawet najbardziej fundamentalne potrzeby organizmu, żeby robić więcej, dokładniej, wypadać lepiej. Zaciskamy niektóre partie ciała, żeby trzymać je w ryzach. Powoli zastygamy, przestajemy je odbierać jako część siebie, a wręcz traktujemy bardzo przedmiotowo.

• Ponieważ najważniejsze jest to co na zewnątrz, my ze swoimi potrzebami możemy poczekać, wytrzymać. Często robiąc coś bardzo intensywnie, przekraczamy granice swojego dobrego samopoczucia, aby osiągnąć cel.

• Wolimy być w głowie, gdzie czujemy się bezpiecznie, mamy iluzję kontroli. To tam się doskonalimy, planujemy i bez widowni staczamy walkę z niekorzystnymi myślami.

• Reszta ciała ma wyglądać dobrze i służyć niezawodnie. Brakuje nam przepływu żywotności, poczucia łączności między głową a resztą nas.

• Mamy zakodowane doświadczenia, że nasza spontaniczność nie była dobrze przyjmowana. Staraliśmy się być grzeczni, dojrzali i rozumieć dlaczego potrzeby należy odłożyć na potem.

• Emocje i doznania (np. lęk) pojawiają się w ciele, jednak zamiast je przyjmować, unikamy ich. Obmyślamy jak się ich pozbyć albo przykryć czymś innym. Przechodzimy do trybu rozwiązywania problemów, np. pracujemy jeszcze więcej licząc, że tam gdzie chcemy dojść już nie będą nas spotykały takie przykrości.

• Ciało daje o sobie znać. Od czasu do czasu, domaga się naszej uwagi. Kiedy bagatelizujemy te sygnały, powraca z mocniejszymi interwencjami, kiedy ilość skumulowanego napięcia, związanego z niezaspokojonymi potrzebami jest trudna do pomieszczenia.

• Kiedy chwilowo nie gonimy za doskonałością, przeżywamy raczej ulgę niż przyjemność. Do odczuwania przyjemności, smakowania życia potrzebna jest łączność z doświadczeniem tu i teraz. Nie da się jej przeżywać w odcięciu od ciała, zlewając się z myślami.

  Poczucie sensu

• Ponieważ żyjemy tym co na zewnątrz i tam kierujemy większość uwagi, zaniedbujemy relacje z samym sobą. Już nie pamiętamy co lubimy, a czego nie. Nie bardzo wiemy co ze sobą zrobić, kiedy żaden zewnętrzny punkt odniesienia nie wyznacza pożądanego działania.

• Ta część nas, która nie pasuje do idealnego obrazu siebie jest wypierana. Poświęcamy dużo energii na trzymanie jej w cieniu i łudzimy się, że jeśli jej nie widać to jej nie ma.

• Kiedy zatrzymujemy się i pył, który wzbijał się wokół nas przy intensywnym działaniu opada, doświadczamy pustki, niepokoju oraz niepewności co o nas jest prawdą, a co złudzeniem. Przekonani, że te doświadczenia są zagrażające, znieczulamy się lub od razu próbujemy się naprawić. Szukamy rozwiązań i rzucamy się kolejny raz w wir działania.

• Czasem pojawia się w nas tęsknota za beztroską, lekkością, wolnością, ale wydają się tak odległe, że nie podejmujemy wysiłku, by po nie sięgnąć.

• Umiemy wypełniać role, ale nie wiemy kim jesteśmy dla siebie. Nie zastanawiamy się nad tym o czym ma być nasze życie. Możemy podłączać się pod opinie autorytetów, czerpać z nich kierunek, wydawać się pewni swego stanowiska, ale trudno nam wydobyć swój własny głos.

Ahhhh….dużo. Robienie tego wszystkiego wydaje się tak konieczne i jest absolutnie uzasadnione naszą historią uczenia się. Robimy to w dobrej wierze, myśląc, że tak właśnie musi być. Jednocześnie, żyjąc w ten sposób eksploatujemy siebie bez szansy na dotarcie do celu.

Zatrzymanie

Są takie chwile, gdzie na moment udaje się wysunąć głowę ponad chmury czy też pojawia się szpara w pancerzu, przez którą dociera podmuch powietrza. To taki moment, kiedy zatrzymujemy się na chwilę przy tym co się dzieje. Możemy poczuć, że to za dużo. Możemy zdecydować, że już czas na akt odwagi, jakim jest wybranie siebie. To bardzo trudne, ale chcę powiedzieć, że warto. To nie jest jeden wybór, ale tysiące wyborów, które pozwalają posuwać się na tej drodze, nawet bardzo małymi krokami i odzyskiwać swoje życie dla siebie.

Twórczy brak nadziei

Żeby zrobić przestrzeń na inne sposoby postrzegania i działania, bardzo ważne jest otwarcie się na to co tej pory wydawało się zagrażające. To duże wyzwanie i warto to robić z uważnością, krok po kroku sprawdzając co się dzieje. Punktem wyjścia jest stopniowe odpuszczanie kontroli. Zrozumienie, że jest ona problemem, a nie rozwiązaniem. Postaram się pokrótce opisać takie doświadczenie, korzystając z metafory opisującej tzw. twórczy brak nadziei w ACT.

Wyobraźmy sobie przez chwilę, że stoimy nad przepaścią i przeciągamy linę z potworem, który stoi po drugiej stronie i reprezentuje perfekcjonizm. Im bardziej się z nim siłujemy, chcemy go zwalić do przepaści, wygrać tę walkę, tym on ciągnie mocniej. Naturalnie nasuwa się chęć, żeby włożyć jeszcze większy wysiłek, ciągnąc jeszcze mocniej, wytrzymać więcej. Jednak powtarzając te ruchy, sprawiamy, że potwór też się wzmacnia i odpowiada tym samym. Im więcej damy z siebie, tym mocniej nam odpowie. To jak błędne koło. Podejmujemy próby, ale jesteśmy coraz bardziej wycieńczeni…

A gdyby przez chwilę spojrzeć na tę sytuację z boku. Zobaczyć siebie opadającego z sił i potwora po drugiej stronie przepaści, który ciągnie coraz mocniej w swoją stronę? Ile jeszcze dasz radę się utrzymać zanim wciągnie Cię w przepaść? A gdyby zamiast Ciebie stała tam bliska Ci osoba, co byś jej doradził/a? A jeśliby rzucić linę i już odpuścić tę walkę?

Dla osoby, która zmaga się z perfekcjonizmem to kompletnie kontrintuicyjne rozwiązanie. No bo w jaki sposób rezygnacja z działania może pomóc? Nasz podstawowy sposób reagowania, czyli tryb rozwiązywania zadań, domaga się zaplanowania i podjęcia środków zaradczych. Z drugiej strony wiemy, że walczyliśmy już bardzo długo, z całych sił, poświęciliśmy tak wiele, ale nie przyniosło to oczekiwanych rezultatów… Czy na pewno chcemy to nadal robić? Może to już czas na puszczenie liny i zobaczenie co jeszcze jest wokół nas? Kiedy puścimy linę, to się zacznie przed nami odsłaniać.

Zobaczenie tego jak faktycznie jest, po latach w służbie perfekcjonizmu, nie zawsze jest przyjemne, ale jest prawdziwe. Wymaga dania sobie czasu, zaufania. Odpuszczenie oznacza właśnie doświadczenie i zaakceptowanie tego jak jest.

Dla dalszego procesu ważne jest też uczciwe powiedzenie tego, że potwór nie zniknie. Będziemy nadal go widzieć, ale możemy nauczyć się poświęcać mu coraz mniej czasu. To taka wiadomość, której trudno się do nas przebić, bo lubimy kiedy się nam mówi, że jeśli bardzo się postaramy, to problemy znikną z pola widzenia. Odkładamy to co nas woła do czasu aż uporamy się z trudnościami raz na zawsze. Dlatego głęboko wierzę, że ta informacja powinna tu mocno wybrzmieć: Nic nie znika! Trudne myśli powracają niezależnie od lat poświęconych na proces zmiany. Tak ewolucyjnie ukształtował się nasz umysł i nie mamy na to wpływu. Jednak, nasza relacja z myślami staje się zdecydowanie bardziej swobodna, jeśli zaczynamy działać pomimo ich obecności. Na bieżąco wybieramy czy za nimi idziemy czy nie.

Jeśli puścimy linę, nie będziemy się potworem ciągle zajmować i wykorzystywać całej energii na walkę z nim. Po jakimś czasie może się okazać, że jest tak naturalnym elementem krajobrazu jak rzeźba w ogrodzie. Jest, ale nie zagraża, nie może do niczego zmusić i dzięki temu stworzymy przestrzeń na coś nowego, ważnego, użytecznego. Warto, bo czas, który płynie to nasze życie.

Gdzie szukać wsparcia?

W rozbrajaniu perfekcjonizmu pomocne są wszystkie aktywności, które będą służyły rozbudzaniu naszego ciała, budowaniu poczucia bliskości i zwiększaniu elastyczności psychologicznej, czyli takiego sposobu funkcjonowania, który zastępuje dotychczasową sztywność i odcięcie od czucia.

Wszystkie doświadczenia, które dodają żywotności, łagodności czy miękkości, powodują rozluźnianie pancerza perfekcjonizmu. Dla mnie szczególnie użyteczne były praktyki midfulness, wszelkie formy pracy z ciałem (np. joga, psychoterapia przez ciało Lowena, masaże), praca w relacji z terapeutą lub coachem (o tym jak wybrać odpowiednią formę rozwoju piszę tu), czytanie inspirujących książek (koniecznie Brene Brown!), przyjemne aktywności i wszystko co pozwala rozbudzać duchowość (np. medytacje, kontakt z naturą, muzyka, taniec).

Droga ku sobie

Idę tą drogą już jakiś czas i całą sobą czuję, że warto. Każdy krok daje mi więcej odwagi oraz poczucia, że jestem bliżej siebie, a dzięki temu też bliżej innych. Widzę jak się zmieniam. Czuję zwiększającą się we mnie przestrzeń na doświadczanie i wybieranie jak chcę się ustawić względem trudności. Wzdycham, oddycham i czuję swoje ciało. Coraz mniej rzeczy odbieram jako zagrażające. Zauważam piękne chwile. Rezygnuję z fantazji na temat idealnej siebie. Wybieram to jak jest.

Jeśli jesteś na tej drodze lub dopiero chcesz wyruszyć, będzie mi bardzo miło jeśli do mnie napiszesz i podzielisz się ze mną tym, z jakimi wyzwaniami się teraz mierzysz. Serdecznie zapraszam do kontaktu.

P.S. Szykuję dla Was kolejny post, w którym opiszę jakie narzędzia ACT są skuteczne w procesie osłabiania perfekcjonizmu.