6 głównych procesów ACT

Elastyczność psychologiczna

Po kilkunastu latach własnego rozwoju osobistego, wspieranego wieloma różnymi metodami pracy (treningi, coaching, terapia, mindfulness, praca z ciałem itp.) zachwyciłam się tym jak wszystko co okazało się dla mnie skuteczne jest ‘w punkt’ zebrane w modelu ACT. To podejście łączy w sobie delikatność pracy z uważnością, wartościami i zaangażowaniem z mocnym kryterium użyteczności i wielokrotnie potwierdzoną w badaniach naukowych skutecznością.

Celem ACT jest zwiększanie elastyczności psychologicznej, którą można określić jako „umiejętność bycia obecnym w bieżącej chwili, z pełną świadomością i otwartością na własne doświadczenie, oraz podejmowania działania zgodnie z własnymi wartościami.” Wiem, że ta definicja niewiele wyjaśnia, jeśli stykasz się z ACT pierwszy raz :) Mam nadzieję, że dalsza część tego artykułu pozwoli trochę lepiej rozeznać się w tym jakie umiejętności można rozwinąć pracując tą metodą i dlaczego są one kluczowe w sensownym i skutecznym nawigowaniu w dzisiejszych przeładowanych informacjami i zadaniami czasach.

Model elastyczności psychologicznej składa się z sześciu podstawowych procesów. Razem układają się w tzw. heksaflex, przedstawiony poniżej.

Dla każdego z tych procesów stosuje się szereg ćwiczeń, eksperymentów, metafor, w celu rozwinięcia i wzmocnienia odpowiednich umiejętności. Zanim przejdę do wyjaśniania poszczególnych nazw i przedstawiania korzyści z pracy, dodam jeszcze, że nie ma jednej właściwej kolejności poruszania się po modelu. W zależności od Twoich potrzeb, zaczynamy tam, gdzie jest to na ten moment najbardziej użyteczne.

No więc zaczynamy! Poniżej znajdziesz krótkie opisy procesów ACT.

Kontakt z chwilą obecną

Oznacza świadome bycie “tu i teraz”, czyli celowe skupianie uwagi na doświadczeniu, a nie odpływanie myślami czy działanie na autopilocie. Polega również na wracaniu do chwili obecnej, kiedy odpływamy w przeszłość lub różne wersje przyszłości.

To też obserwowanie kiedy nasze oczy błyszczą, a kiedy bycie “tu i teraz” jest z jakiegoś powodu trudne i dajemy się porwać myślom czy zadaniom, by uniknąć doświadczania.

Korzyści: Bycie obecnym w swoim życiu, które dzieje się tylko w teraźniejszości. Doświadczanie i zauważanie kiedy pojawia się witalność, a kiedy energia ucieka. Wrażliwość na kontekst w jakim się znajdujemy (sytuację, okoliczności). Możliwość podejmowania decyzji i działania w oparciu o to co dzieje się w realnym świecie, a nie w świecie naszych myśli i schematów reagowania.

Akceptacja

Akceptacja (nazywana coraz częściej ‘gotowością’) wiąże się z aktywnym rozpoznawaniem tego na co mamy wpływ, a na co nie. Dzięki akceptacji możemy przyjąć fakty w naszym życiu i ruszyć w dalszą drogę. W ten sposób wspomaga zmianę, bo pozwala widzieć rzeczy takimi jakie są, bez walenia głową w mur, którego nie da się ruszyć. Pozwala przeorientować sposoby działania i alokować energię tam gdzie ma to sens.  

Jednak konfrontacja z tym na co nie mamy wpływu nie jest łatwa. To gotowość na doświadczanie trudnych przeżyć wewnętrznych (niepożądanych uczuć, doznań, pragnień). Zaprzestanie mocowania się z nimi, otwarcie się na nie i pozwolenie, aby po prostu były.

W tym procesie nie chodzi o bierność i brak działania w świecie zewnętrznym, tylko zgodę na przyjęcie tego co jest. W szczególności na to co jest nieuchronnym doświadczeniem ludzkim (smutek, niepewność, niepokój, cierpienie są częścią naszego życia). Tego co pojawia się “pod skórą”, niezależnie czy się na to zgadzamy czy nie.

Korzyści: Zauważenie, że ucieczka od trudnych przeżyć jest nieskuteczna i pochłania bardzo dużo naszej energii (to jak wpychanie pod wodę piłki, która cały czas chce wypływać na powierzchnię albo ignorowanie sączącej się rany). Kiedy nie chcesz czuć tego co trudne to bardzo duża część Twoich myśli i działań jest zorganizowana wokół tego unikania i determinuje sposób Twojego funkcjonowania. Unikanie jedynie nasila nasze trudności i osłabia zdolność do odczuwania w ogóle. Trudno w tym samym czasie jest zaangażować się w sensowne działania. Akceptacja pozwala ruszyć z miejsca oraz zmniejszyć ciężar, który ze sobą niesiemy, tak by nadmiernie nie utrudniał nam drogi.

Defuzja poznawcza

Nasz mózg wypluwa ogromne ilości myśli niczym maszyna do popcornu. Zdolność myślenia symbolicznego nadaje tym myślom tak rzeczywisty charakter, że aż porównywalny z charakterem świata zewnętrznego. Myśli o tym, że stanie się coś strasznego potrafią być tak sugestywne, że przywołują emocje czy reakcje w mózgu, jak te które przeżywamy, gdy naprawdę doświadczamy zagrożenia. Doświadczamy tego samego impulsu do walki lub ucieczki, starając się przed nimi zbiec, ukryć lub zlikwidować je.

Nasz umysł jest szczególnie aktywny w produkowaniu komunikatów, w momentach kiedy robimy coś nowego, trudnego, podejmujemy ryzyko, doświadczamy niepewności. Jest ewolucyjnie przystosowany do tego by chronić nas przed zagrożeniami (umysł jaskiniowca). Jednak większość jego reakcji jest nadmiarowa i nie przystaje do obecnych warunków naszego życia, gdzie doświadczamy np. częstych zmian, a nie ataku dzikich zwierząt.

Defuzja to zrobienie kroku w tył i oddzielenie się od produkowanych przez nasz umysł myśli, wyobrażeń i wspomnień. W ten sposób zaczynamy traktować je jak to czym są –niczym więcej jak słowami i obrazami. Pozwalamy im pojawiać się i znikać, zamiast kurczowo się w nie wczepiać i traktować jak coś co determinuje rzeczywistość.

W ACT zapraszamy różne perspektywy i próbujemy stworzyć warunki do uelastycznienia widzenia obecnej trudności. Nie sprawdzamy czy myśli są prawdziwe, natomiast pytamy czy są użyteczne na drodze do wartości.

Korzyści: Patrzymy na swoje myśli z takiego dystansu, dzięki któremu jesteśmy w stanie wybrać co zaraz zrobimy, bez względu na paplaninę umysłu. Odciążenie od ciągłego dyskutowania z własnymi myślami, przejmowania się nimi i traktowania jako nakazów. Wychodzenie spod ich wpływu. Dopuszczenie innych perspektyw, poszerzenie repertuaru zachowań. Wypracowujemy bardziej pomocną relację wobec automatyzmów, które podaje nam umysł i które są “echem naszej przeszłości”.

Ja jako kontekst

Inaczej - „Ja obserwujące”. To taka część nas, która jest stała i stabilna, niezależnie od tego co się dzieje w naszym życiu.

„Ja obserwujące” to punkt widokowy, z którego przyglądamy się wszystkim naszym opowieściom o sobie, ale też wszystkim swoim doświadczeniom, wyobrażeniem, impulsom, doznaniom z ciała. Pokazuje, że jesteśmy sumą bardzo wielu różnych elementów, tych które pamiętamy i jesteśmy do nich przywiązani, ale też tych, które były dla nas mniej typowe i często pomijamy je w budowaniu sztywnych narracji na swój temat.

Pozwala puścić historie, które stworzyliśmy na swój temat i zachować poczucie siebie niezależne od napływających myśli, niekorzystnych samoocen itp. Metaforycznie można powiedzieć, że Ja jako kontekst jest miejscem, gdzie dzieje się nasze życie lub pojemnikiem, w którym mieszczą się wszystkie nasze doświadczenia. Pomieści wszystkie nasze doświadczenia (też te które są trudne).

Korzyści: Widzimy swoją wewnętrzną różnorodność i odpuszczamy sklejenie z sztywnymi wyobrażeniami o sobie, które szatkują nasze życie wybierając tylko to z czym się utożsamiamy. W związku z tym nie wydatkujemy energii na wypieranie czy unikanie doświadczeń, które nie pasują do naszego obrazu siebie, ale dajemy sobie więcej przyzwolenia na bycie „i i” np. i silnym i słabym. Dzięki temu możemy działać mieszcząc w sobie różne trudne doświadczenia, zamiast utykać w walce z nimi. Przyjmujemy “perspektywę świadomego obserwatora własnego życia psychicznego, zamiast zależnego uczestnika”.

Wartości

W terapii ACT wartości to pożądane przez nas cechy zachowania. Wyznaczają nam kierunki działania w życiu i prowadzą przez nie jak kompas. Wartości samych w sobie nigdy tak naprawdę nie osiągamy, a jednak są obecne za każdym razem, gdy wybieramy zgodne z nimi działanie, np. robimy coś z ciekawością, dbając o lojalność, promując współpracę itp.

Zaś cele to punkty na drodze do wartości. Ich realizacja przybliża nas do życia jakie chcemy mieć. Mogą być różnie wyznaczone w zależności od potrzeb i naszej gotowości, ponieważ kroczenie w ważnym kierunku jest możliwe różnymi drogami.

Korzyści: Rozpoznajemy wartościowe kierunki w życiu i określamy o czym ono ma być. Koniec z działaniem na oślep albo wypełnianiem oczekiwań innych. Dzięki określeniu tego co dla nas w życiu naprawdę ważne, zyskujemy stały punkt odniesienia, który znacznie ułatwia nawigowanie w natłoku codziennych spraw. Może bardziej świadomie dokonywać wyborów oraz wyznaczać cele zbliżające do sensownego życia. Daje nam też siłę do konfrontacji z tym co trudne.

Zaangażowane działanie

ACT zaprasza do działania już teraz, ponieważ podróż ku życiu jakiego chcemy rozpoczyna się, kiedy zaczynamy “poruszać rękami i nogami w wybranym kierunku”. Jednocześnie bardzo pomocna jest świadomość, że na drodze ku byciu tym, kim chcemy być, będzie różnie. Wejdziemy w dużą ilość interakcji ze światem i spotykamy się z szerokim zakresem myśli i odczuć, zarówno przyjemnych jak i nieprzyjemnych. Nie da się ich uniknąć (według ACT to właśnie unikanie jest istotą ludzkiego cierpienia), ale można lepiej sobie z nimi radzić przy użyciu procesów opisanych powyżej.

Jednocześnie ACT pozwala zrozumieć, że czekanie aż wszystkie nasze problemy znikną, wątpliwości zostaną rozwiane, krytyczne myśli uciszone jest nadaremne. Nasz umysł zawsze będzie produkował dla nas kolejne argumenty za wstrzymaniem się z działaniem. Co więcej, im odważniejsze będą nasze plany, tym głośniej będzie odzywała się jego krytyczna część.

Korzyści: Rozpoczęcie działania już teraz, ponieważ nawet bardzo małe kroki w pożądanym kierunku tworzą poczucie sensu. ACT pomaga pozbyć się fantazji, że jeśli spełnimy kolejne narzucone sobie warunki, to zaangażowane działanie stanie się dla nas tylko łatwe i unikniemy trudnych doświadczeń. A więc gotowi na to, że pełne sensowne życie wiąże się także z trudnymi doświadczeniami, bierzemy dyskomfort/niepewność/lęk pod pachę i ruszamy z nimi tam, gdzie woła nas coś ważniejszego.

 Triflex

Pewnie zauważyliście, że wszystkie procesy wspierają się i przenikają wzajemnie. Pracując nad jednym z nich nieodłącznie doświadczamy też innych.

Żeby trochę uprościć poruszanie się po modelu elastyczności psychologicznej i ułatwić zrozumienie tego jak można pracować w procesach coachingowych z wykorzystaniem tej metody, przedstawiam Wam trifleks, który grupuje wszystkie procesy w 3 główne obszary pracy:

Dodam, że o ACT nie jest łatwo pisać, bo jest podejściem bardzo doświadczeniowym. Po przeczytaniu powyższych treści może pojawić się niedosyt lub pytanie “ale jak to działa?”. Dlatego zachęcam do ćwiczeń i doświadczania tych procesów na sobie - na sesjach indywidualnych, warsztatach w oparciu o fantastyczne książki dostępne na rynku lub o bogate zasoby Internetu.

Żródła:

Harris, R. (2019), Zrozumieć ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce, GPW

Sadecka S. (2020), Materiały ze szkolenia ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania

http://uczesieact.pl/